Szervezetünk nem úgy működik, hogy hol szénhidrátot, hol zsírt éget, hanem általában mindkettőt használja energiaforrásként egyidőben. Felhasználásuk aránya ugyanakkor aktivitásunk pillanatnyi szintjétől és az oxigénellátástól függ. Ha folyamatos testmozgást végzünk, és ettől pulzusunk és légzésritmusunk megemelkedik, akkor nő a zsírégetés aránya. A zsír elégetéséhez ugyanakkor megfelelő mennyiségű oxigén kell, tehát felhasználását az aerob mozgásformák segítik elő. Amennyiben a megterhelés túl nagy, és nem jutunk elegendő oxigénhez (anaerob edzésformák), akkor szervezetünk több szénhidrátot használ fel, mivel azt oxigén nélkül (tejsavas erjesztéssel) is fel tudja használni.
Ha aerob tartományban szeretnénk maradni, olyan tempóban kell a zsírégető edzést végeznünk, hogy pulzusunk megemelkedjen, de ne ziháljunk, ne kapkodjuk közben a levegőt. A zsírégető edzést hetente legalább 2-3 alkalommal végezzünk, legalább 20-30 perc időtartammal, hiszen a szervezet aktivitási szintjének megemelkedéséhez, a jelentősebb zsírégetés megindulásához időre van szükség. Nézzük, melyek a legalkalmasabb módszerek a zsírégető edzés kivitelezésére:
Kocogás, futás
A sokféle aerob mozgásforma közül a könnyű futás az egyik leghatékonyabb zsírégető edzés, mivel a terhelés itt szabályozható a leginkább, és szép környezetben nem is annyira unalmas - mint amilyen hosszú. Tovább a részletekhez...
Túrázás
A megfelelő tempóban terepen megtett túrák megfelelően megemelik testünk terhelését, a pulzusszámot, és így a zsírfelhasználás arányát. Szép tájakon túrázni élvezetes és hasznos időtöltés lehet. A megfelelő kalóriamennyiség felhasználása érdekében ugyanakkor hosszabb ideig kell végeznünk, mint ha futnánk. A futással kombinálva is csinálhatjuk, ez az ún. kiránduló futás, amikor lejtőnek futunk, hegynek sétálunk, síkon pedig tempósan gyalogolunk.
Lépcsőzés
A kiránduló futás egy unalmasabb, de néha praktikusabb formája a lépcsőzés, amikor egy domboldalban lévő lépcsőn (pl. vár oldala) vagy egy toronyház lépcsőházában felgyalogolunk a lépcső legtetejére, majd onnan lekocogunk a legaljára. Fölfelé ne vegyünk túl nagy tempót, ne fussunk, mert akkor lihegni fogunk, és nem a zsír fog égni, hanem a szénhidrát, vagy az izom.
Kerékpározás
A kerékpározás jó zsírégető edzésforma lehet, mivel legnagyobb izmainkat a combizmot és a farizmot veszi igénybe, így fokozottabb lehet a kalóriafelhasználás, mintha mondjuk órákig hasizmoznánk, vagy bicepszeznénk. :-) Nagy előnye a kerékpározásnak, hogy olyanok is végezhetik, akik esetleg térd vagy boka izületi problémáik miatt nem tudnak futni, vagy nagyon túlsúlyosak. Itt ugyanis nem terhelődik rá a teljes testsúly a lábakra. Figyeljünk ugyanakkor arra, hogy legyen meg a megfelelő terhelés, tehát sík terepen haladjunk az átlagnál gyorsabban, hogy pulzusunk megemelkedjen. A megfelelő zsírégetés érdekében legalább 1-1.5 órát tekerjünk egyfolytában.
Korcsolyázás
A görkorcsolyázás is hasznos lehet, főleg, ha elég hosszú ideig csináljuk, és megfelelő intenzitással. Van olyan ismerősöm, aki szinte minden vasárnap délelőtt elindul valamerre görkorival, megy egy irányba egy órán keresztül, aztán megfordul, és hazagurul. Közben megtesz egy maratoni távot, és felhasznál egy csomó kalóriát. Közutakon azért vigyázzuk vele, mert az autósok még kevésbé veszik észre a görkorist, mint a kerékpárosokat.
Úszás
A hosszú távú úszás kellemes időtöltés, kikapcsolódás, lazító és pihentető mozgásforma. Extrém túlsúllyal rendelkezőknek különösen ajánlható. Zsírégető hatása természetesen csak akkor lesz, ha az intenzitást a szokásos "hobby" úszásnál egy kicsit erőteljesebbre vesszük. Általánosságban elmondható, hogy kíméli az izületeket, de ez csak akkor igaz, ha megfelelő úszásnemet választunk. A nálamnál hozáértőbb szakemberek azt mondják például, hogy lumbágósoknak nem jó a mellúszás. A vállizületet is jobban bántja állítólag, mint a gyorsúszás.
Aerobic
A zsírégető céllal kidolgozott aerobic edzésprogramokat (step, kick-box, stb.) tudom ajánlani edzőteremben és otthon is azokra az esetekre, amikor nem tudunk természetes körülmények között edzeni. Mondjuk tél van, és heteken át derékig ér a hó Váci utcában. Akkor is hasznosak lehetnek az aerobic DVD-k, ha mindenképpen otthon akarunk edzeni, mert olyan rondák vagyunk, hogy nem mehetünk emberek közé.
Kardio gépek
Ezeket az eszközöket aztán tényleg csak a legfanatikusabbaknak tudom ajánlani, akik útálják a természetet, a napot, a szelet, az esőt, viszont szeretik nézni a többi szenvedő embert. Ezen eszközök használatáról egy bővebb cikket találhatsz itt...
Aerob edzés közben ha tehetjük, igyunk megfelelő mennyiségű vizet. Utána mindenképpen gondoskodjunk a kiizzadt és kilehelt folyadék és ásványi anyagok pótlásáról. Ilyenkor optimális lehet valamiféle izotóniás ital, de nem kötelező. Cukrot és más szénhidrátot edzés közben lehetőleg ne fogyasszunk, hacsak nem maratoni távokat teszünk meg, de az már egy másik sport.
További információk: www.testformazas.hu
Utolsó kommentek