A) Kardio gépek fajtái

A kardio gépeket az edzőtermekben találhatjuk meg. A jobb termekben többfélét is használhatunk, de ma már az olcsóbb "konditermek" is tartanak néhány gépet zsírégető és/vagy kondicionáló céllal. Hogy edzőtermeket hol találhatsz, abban hadd ne szorulj rá az én tanácsaimra. Nézz körül a környékeden, vagy a neten, vagy kérdezd meg ismerőseidet, akik szoktak ilyen helyekre járni. Esetleg kísérd el őket edzésre.

Eszedbe ne jusson anélkül vásárolni magadnak otthonra valamilyen gépet, hogy edzőteremben többfélét és többször ki ne próbáltál volna! Ne szaporítsd azoknak a számát, akik ruhaszárítónak használják a hirtelen felbuzdulásból megvett szobabiciklit!

1. Futópad

Rossz időjárási körülmények között a futáshoz szokott ember ráfanyalodhat a futópadokra. Régebben lehetett látni tisztán mechanikus futópadokat, ahol a megfelelő terhelést a pad dőlésszöge biztosítja. Aztán elterjedtek a mágnesfékes futópadok, ahol a terhelés - a dőlésszög mellett - mágneses ellenállással is szabályozható, de ma már ezekkel is csak elvétve találkozhatunk. Mindkét típus jellemzője, hogy 100 kilónál nehezebb emberek nem igazán tudják használni.

A motoros futópadokat elektromos motor hajtja. Az egyszerűbbek esetében csak a sebesség szabályozható, a drágábbaknál a dőlésszög is. A motoros futópadok esetében a végsebesség, a motor teljesítménye, a futófelület és a különféle programok száma az, ami alapján választani érdemes.

2. Szobabicikli

Nehezebb testsúlyú embereknek, vagy azoknak, akiknek gondjaik vannak a térd- vagy boka izületeikkel, javasolható a szoba kerékpárok kipróbálása. Ezekből is van tisztán mechanikus és mágnesfékes is, mint a futópadokból. A kerékpárokból a jobb helyeken találhatunk háttámlásat, ami kíméli a gerincet, ergométerest, amelyeknél a terhelést komfortosabban tudjuk szabályozni, és speed-bike-ot, amely kifejezetten az országúti kerékpározás szobában történő szimulálására szolgál.

3. Lépcsőző gép

Ez a kedvencem. Ha edzőteremben kényszerülök zsírégető edzést csinálni, akkor majdnem mindig a lépcsőző gépet használom. Nem veszi igénybe annyira a láb izületeit, mint a futópad, viszont jobban megmozgatja az izmokat, mint a szobakerékpár.

Ebből a gépből is többféle létezik. Vannak a nagyon egyszerű szerkezetű mini sztepperek, amelyek nem, vagy csak kismértékben szabályozhatók, viszont kis helyen elférnek, és jobb híján biztosíthatják a napi mozgásigény kielégítését. Vannak aztán a keretes lépcsőzők, amelyek állítható terhelésűek, de nincs komputeres vezérlésük. A legjobbak természetesen a profi lépcsőzők, amelyeknek saját vezérlésük van, motoros ellenállásuk programozható.

4. Egyéb gépek

Sokféle aerob sport utánzására fejlesztettek még ki kardio gépeket, amelyeket érdemes lehet kipróbálnunk, ha találkozunk velük. Ezek közös jellemzője, hogy a futópadnál és a lépcsőzőgépnél is kevésbé terhelik meg az alsó végtag izületeit. Ugyanakkor vegyük figyelembe, hogy emiatt az egységnyi időre eső mozgási energia szükséglet alacsonyabb lehet, magyarán hosszabb ideig kell használnunk őket, hogy ugyanolyan zsírégető hatást érjünk el: A legismertebbek:

• Elliptikus gépek
• Sífutó gépek
• Lovagló gépek
• Evező padok

B) Kardio edzés

A kardio gépeken végzett edzés során magunk válaszhatjuk meg, hogy milyen terhelés mellett edzünk. Edzés során a pulzus mérésével tudjuk kontrollálni, hogy a célunknak megfelelő edzésformát végezzük-e. Kívánt pulzusunk meghatározása előtt ismerkedjünk meg az alapfogalmakkal.

Maximális pulzus: Sportszakértők általános véleménye szerint 220-ból kell levonni az életkort, és így kapjuk meg ezt a pulzusszámot. Például 45 éves korban ez 175 percenkénti ütésszámot jelent. A maximális pulzus nem azt jelenti, hogy ha ezt eléred, akkor meghalsz. Inkább azt jelenti, hogy ez az a pulzusszám, amely fölött nem tanácsos edzeni, illetőleg ha tartósan e fölött tartod a pulzusod, az már nem igazán az edzés, inkább az egészségkárosítás kategóriájába tartozik. Más kérdés, hogy egy futóverseny finisében úgy belehúzol, hogy percekig meghaladod ezt az értéket, és mégsem lesz semmi bajod. Legalábbis azt hiszed...

Nyugalmi pulzus: Az a szívritmus érték, amit akkor mérsz, amikor már egy ideje pihensz. Ez változhat egyébként napszaktól függően, és sok más egyéb tényező miatt is. Érdemes ezért időnként újra mérni, például felmérő futások (Cooper-teszt) előtt.

A megfelelő munka-pulzus kiválasztásánál a nyugalmi és a maximális pulzusunk közötti tartomány egyes részeit használjuk, aszerint választva terhelési értéket (%-ot), hogy milyen célú edzést szeretnénk végezni. A következő terhelési szintek közelítő számításánál azt is feltételeztem, hogy a nyugalmi pulzus az életkor előrehaladtával növekszik.

1. Rehabilitációs szint (30-55%)

Amennyiben eddig nem végeztünk semmiféle mozgást, vagy éppen felépülőben vagyunk egy betegségből, ajánlható egy alacsonyabb terhelési szinten kezdeni kardio edzéseinket. Korunktól és edzettségi állapotunktól függően a javasolható pulzustartományok a következők:

2. Zsírégető tartomány (50-70%)

Amennyiben a zsírégetés a célunk akkor a terhelést tartsuk 50% és 70% között, edzettségi szintünktől függően. E fölötti tartományban már nem kapunk elegendő oxigént ahhoz, hogy hatékonyan használjuk fel energiaforrásként a zsírt, és nagyobb arányban inkább szénhidrátot, rosszabb esetben fehérjét (izom, belső szervek) égetünk. Javasolható pulzustartományok a következők:

3. Állóképességi tartomány (65-85%)

Amennyiben az aerob állóképességünket akarjuk fokozni, tehát az ún. aerob küszöb értékünket akarjuk feljebb tornázni, akkor az alábbi pulzustartományokban végezzük az edzést. Egyébként ekkor is égetünk zsírt, csak nem olyan mértékben. Intervallumos edzés során a zsírégető és az állóképességi tartományban felváltva végezzük az edzést.

4. Erőnléti edzés (80-95%)

Jó kondícióban lévő sportolók próbálkozhatnak időnként kardió gépeken erőnléti edzést is végezni, de ebben a tartományban ne edzünk hosszú távon. Ajánlható azoknak, akik hegyi félmaratonra készülnek, vagy a Kékes-tetőre kívánnak felfutni.

További információk: www.testformazas.hu