Jópár évvel ezelőtt készítettem magamnak egy diéta tervező és naplózó szoftvert. Amennyiben ismered az excel kezelését, és szeretnéd pontosan megtervezni, illetőleg figyelemmel követni saját diétádat, annak kalóriatartalmát ill. makronutriens összetételét, akkor töltsd le az alábbi ingyenes programot:
Hogyan használd?
Ahogy akarod! Ez a program már a tiéd. Mutasd meg ismerőseidnek is! (Lehetőleg csak a fehér hátterű rubrikákba írj, a sárga mezők képleteket tartalmaznak.) Az alábbiakban röviden leírom, hogy a szoftver mire jó:
1. Testkompozíció követése
Ha hetente, kéthetente megméred testsúlyodat, valamint testzsír %-odat, akkor a program segítségével nyomon követheted, hogy vajon a kívánt cél, azaz a zsírcsökkentés irányába haladsz-e, és nem csak a testsúlyod csökkent! A testzsírod arányát 7 pontos bőrredő mérés-sel tudod meghatározni a legpontosabban. Ezután a program kiszámolja a zsírmentes testtömegedet (LBM - lean body mass), aminek a kalória-fogyasztásod szempontjából van nagy jelentősége, ugyanis a háj gyakorlatilag "nem fogyaszt energiát", míg a többi szövet igen, főleg az izom! (A táblázatban jelenleg az én korábbi adataim szerepelnek mintaként, azokat nyugodtan kitörölheted.)
2. Diéta főszámainak meghatározása
Zsírmentes testtömeged ismeretében meg lehet határozni az alapanyagcseréd kalória-szükségletét (BMR - basic metabolic rate), valamint az aktivitási szinted ismeretében a szintentartó kalóriaszükségletedet, ami azt jelenti, hogy ha ennyi kalóriát viszel be, akkor se nem hízol, se nem fogysz. Ez alapján meghatározható, hogy mennyi kalóriát kellene bevinned, ha a célod az adott ciklusban a zsírégetés vagy az izomtömeg növelése.
3. Napi étrend megtervezése
Az excel munkafüzet "1.Normál" lapján meg tudod tervezni a napi étrendedet, illetőleg le tudod naplózni tényleges fogyasztásodat. Egy tervező lap egy hétre szól, de másolhatod tovább a füleket excel módszer szerint. A fehér cellákba be tudod írni a fogyasztani kívánt élelmiszer makronutriens (fehérje, zsír, szénhidrát) összetételét, valamint súlyát. Ezeket az adatokat a következőképpen tudhatod meg:
- Leolvasod az élelmiszer bolti csomagolásáról
- Átmásolod a "kal_röv" vagy "kal_részl" fülből
- Összeállított kajáknál kiszámolod az excellel
4. Ételek beltartalmának kiszámítása
Néhány gyakori, illetve általam kedvelt ételt (szendvicsek, húsételek, tejtermékek, rizses kaják, stb.) kalóriatartalmát és makronutriens összetételét kiszámoltam előre, de hasonló számításokat te is tudsz csinálni ezen excel táblával. Tartalmaz rövid és részletes kalóriatáblázatot is!
További információk: www.testformazas.hu
Utolsó kommentek