A súlyzós edzésterv összeállítása során a következő alapelveket javaslom szem előtt tartani a gyakorlatok kiválasztása kapcsán:

1. A nagyobb izomcsoportokkal kezdjünk!

A legnagyobb izomcsoportok - láb, mell, hát - gyakorlataival kezdjük az edzésünket. Ez több szempontból is hasznos: hamarabb bemelegszünk; frissen jobban tudunk a fontosabb izmokra koncentrálni; a nagy izmok edzése közben a kisebbek is dolgoznak, így ha valami miatt félbemarad az edzésünk akkor is hasznos lesz.

2. Végezzünk összetett gyakorlatokat!

Az összetett, több izomcsoportot igénybe vevő gyakorlatok - pl. guggolás, felhúzás, evezés, fekvenyomás - sokkal jobban "anabolizálják" a szervezetet, mint például az izolált bicepsz-, vagy tricepsz-gyakorlatok, és így elősegítik az egész szervezet izmainak gyorsabb erősödését, növekedését. 

3. Ne "szálkásítsunk" súlyzózással!

Dolgozzunk nagyobb súlyokkal, mert azok erősítenek. A "szálkásítás"-t, helyesebben fogalmazva a zsírégetést hagyjuk az aerob edzésre. A kocogás sokkal hatékonyabb, mint ha 100-200 ismétlést csinálunk hasizmozásból vagy "csípő"-tárogatásból. Egyébként ha eddig más még nem szólt volna, elárulom: adott testtájra célzot zsírégetés nem működik.

4. Ne pumpáljunk!

Hagyjuk a pumpálós gyakorlatokat a "strand-gyúrósókra"! Valóban meg lehet kissé vastagítani mondjuk a bicepszet azzal, ha ún. erőltetett sorozatokat csinálunk, vagy hasonló body-s praktikákat végzünk, de ezeket hagyjuk meg nekik. Ne az izom vastagítása legyen az elsődleges célunk, hanem az erősítése. Az erősebb izom egyébként általában vastagabb is. Viszont a pumpálós gyakorlatok végzésével a testépítők nem csak az erőt adó izomszöveteket kívánják vastagítani, hanem "esztétikai" okokból a köztes kötőszöveti állományt is, ami nekünk nem lehet a fő célunk.

5. Kevesebbet a gépekkel!

Lehetőség szerint elsősorban a nagyobb szabadságfokú, szabad súlyos gyakorlatokat (pl. egykaros bicepsz, tárogatás egykaros súlyzóval, egylábas guggolás) részesítsük előnyben, mert ezek végzése során a kisebb (segéd- ill. stabilizáló) izmok is dolgoznak, amelyek egy kisebb szabadságfokú, vezetett mozgás (pl. lábtológép, mellgép) esetében kikapcsolódnak, illetőleg nem kapcsolódnak be a mozgásba, így nem is erősödnek, tehát zsírégetésünk során sem számíthatunk rájuk, mint kalóriaégető izomzat. Ezen izmok relatív gyengesége később ráadásul sport-sérüléseket is okozhat.

További részleteket lásd: www.testformazas.hu