Étrend Zsírégetés Izomfejlesztés

Hahn Consulting - A honlap menedzser

Utolsó kommentek

  • Kukkmukk: akkor én most elmegyek kocogni. :) első nap. :D (2013.05.25. 17:38) Tanulj meg kocogni!
  • Nadiee: Kedves Csaba! Kis korom óta elég sportosak a lábaim, de nem igazán szeretem, mert emiatt elég vast... (2013.04.07. 01:04) A futás tempója
  • lidike83: Kedves Mindenki:)Egy kérdésem lenne,futás közben megfájdul a sípcsontom:( Mitől lehet? Válaszokat ... (2013.03.01. 19:41) Tanulj meg kocogni!
  • f. Attila: Örülök hogy van egy oldal ami ilyen precízen foglalkozik ezzel a témával. Gratulálok hozzá! Olvast... (2013.01.25. 18:03) Lazítás, nyújtás - stretching
  • Bajnóczi Vajk: Neeem az semmiképp nem szeretnék lenni, csak a sulyomnak megfelelően kidolgozott férfitestet szere... (2013.01.15. 16:12) Lazítás, nyújtás - stretching
  • Utolsó 20

Friss topikok

Twitter

Twitter üzeneteim

    kövess Twitteren

    Címkék

    aerobic (1) akadémia (1) aktív nyújtás (1) alkohol (1) aminosav (1) anyagcsere (1) barna rizs (1) bmr (1) bőrredő (2) borsó (1) comb (1) diéta (7) durum (1) edzés (1) életmód (13) eszenciális (1) étel (1) ételek (1) étrend (1) excel (1) fehérje (4) fehérje forrás (1) felülés (1) feszítés (1) fogyókúra (3) futás (5) futópad (1) gépek (1) glikémiás index (1) glukozamin (1) golf (1) görkorcsolyázás (1) gyakorlat (1) háj (2) hamburger (1) hát (1) helyi zsírégetés (1) heroin (1) hobby (1) hús (1) izom (3) izomcsoport (1) izometriás (1) izomfejlesztés (1) izomzat (1) joghurt (1) junk food (2) kalcium (1) kalória (4) kalóriatartalom (1) kalória tábla (1) kardio (1) kardio gépek (1) karmunka (1) kávé (1) kefír (1) kerékpározás (1) kick box (1) kiegészítő (1) kiegészítők (1) klub (1) kockás has (1) kocogás (5) koffein (1) komplex (1) krumpli (1) láb (1) lazítás (1) lbm (1) lenmag (1) lépcsőzés (1) lépcsőző gép (1) lumbágó (1) máj (1) makronutriens (1) marhahús (1) mell (1) mérés (1) multivitamin (1) napló (1) nyújtás (2) olaj (1) oxigén (2) paprika (1) paradicsom (1) passzív nyújtás (1) pnf (1) proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (1) pulzus (2) pumpálás (1) ragu (1) regeneráció (1) relaxáció (1) retek (1) sajt (2) sport (10) step aerobic (1) stretching (1) súlyzózás (3) sütemény (1) szálkásítás (1) szénhidrát (4) szobakerékpár (1) szoftver (1) táplálék (1) taurin (1) tea (1) tej (1) tempó (1) testedzés (1) testsúly (3) testzsír (1) tészta (1) tévhit (2) tippek (1) tojás (1) túrázás (1) túró (1) uborka (1) úszás (1) városliget (1) vasárnap (1) vércukor (1) vitamin (2) zöld (1) zöldbab (1) zöldség (1) zsír (3) zsírégetés (4) zsírképződés (1) zsírpárnák (2) zsírsav (1) zsírszövet (1) Címkefelhő

    Zsírégető (aerob) mozgásformák

    2009.04.04. 00:39 - Hahn Csaba

    Címkék: úszás életmód futás túrázás kerékpározás aerobic lépcsőzés kocogás görkorcsolyázás kardio gépek kick box step aerobic

    Szervezetünk nem úgy működik, hogy hol szénhidrátot, hol zsírt éget, hanem általában mindkettőt használja energiaforrásként egyidőben. Felhasználásuk aránya ugyanakkor aktivitásunk pillanatnyi szintjétől és az oxigénellátástól függ. Ha folyamatos testmozgást végzünk, és ettől pulzusunk és légzésritmusunk megemelkedik, akkor nő a zsírégetés aránya. A zsír elégetéséhez ugyanakkor megfelelő mennyiségű oxigén kell, tehát felhasználását az aerob mozgásformák segítik elő. Amennyiben a megterhelés túl nagy, és nem jutunk elegendő oxigénhez (anaerob edzésformák), akkor szervezetünk több szénhidrátot használ fel, mivel azt oxigén nélkül (tejsavas erjesztéssel) is fel tudja használni.

    Ha aerob tartományban szeretnénk maradni, olyan tempóban kell a zsírégető edzést végeznünk, hogy pulzusunk megemelkedjen, de ne ziháljunk, ne kapkodjuk közben a levegőt. A zsírégető edzést hetente legalább 2-3 alkalommal végezzünk, legalább 20-30 perc időtartammal, hiszen a szervezet aktivitási szintjének megemelkedéséhez, a jelentősebb zsírégetés megindulásához időre van szükség. Nézzük, melyek a legalkalmasabb módszerek a zsírégető edzés kivitelezésére:

    Kocogás, futás

    A sokféle aerob mozgásforma közül a könnyű futás az egyik leghatékonyabb zsírégető edzés, mivel a terhelés itt szabályozható a leginkább, és szép környezetben nem is annyira unalmas - mint amilyen hosszú. Tovább a részletekhez...

    Túrázás

    A megfelelő tempóban terepen megtett túrák megfelelően megemelik testünk terhelését, a pulzusszámot, és így a zsírfelhasználás arányát. Szép tájakon túrázni élvezetes és hasznos időtöltés lehet. A megfelelő kalóriamennyiség felhasználása érdekében ugyanakkor hosszabb ideig kell végeznünk, mint ha futnánk. A futással kombinálva is csinálhatjuk, ez az ún. kiránduló futás, amikor lejtőnek futunk, hegynek sétálunk, síkon pedig tempósan gyalogolunk.

    Lépcsőzés

    A kiránduló futás egy unalmasabb, de néha praktikusabb formája a lépcsőzés, amikor egy domboldalban lévő lépcsőn (pl. vár oldala) vagy egy toronyház lépcsőházában felgyalogolunk a lépcső legtetejére, majd onnan lekocogunk a legaljára. Fölfelé ne vegyünk túl nagy tempót, ne fussunk, mert akkor lihegni fogunk, és nem a zsír fog égni, hanem a szénhidrát, vagy az izom.

    Kerékpározás

    A kerékpározás jó zsírégető edzésforma lehet, mivel legnagyobb izmainkat a combizmot és a farizmot veszi igénybe, így fokozottabb lehet a kalóriafelhasználás, mintha mondjuk órákig hasizmoznánk, vagy bicepszeznénk. :-)  Nagy előnye a kerékpározásnak, hogy olyanok is végezhetik, akik esetleg térd vagy boka izületi problémáik miatt nem tudnak futni, vagy nagyon túlsúlyosak. Itt ugyanis nem terhelődik rá a teljes testsúly a lábakra. Figyeljünk ugyanakkor arra, hogy legyen meg a megfelelő terhelés, tehát sík terepen haladjunk az átlagnál gyorsabban, hogy pulzusunk megemelkedjen. A megfelelő zsírégetés érdekében legalább 1-1.5 órát tekerjünk egyfolytában.

    Korcsolyázás

    A görkorcsolyázás is hasznos lehet, főleg, ha elég hosszú ideig csináljuk, és megfelelő intenzitással. Van olyan ismerősöm, aki szinte minden vasárnap délelőtt elindul valamerre görkorival, megy egy irányba egy órán keresztül, aztán megfordul, és hazagurul. Közben megtesz egy maratoni távot, és felhasznál egy csomó kalóriát. Közutakon azért vigyázzuk vele, mert az autósok még kevésbé veszik észre a görkorist, mint a kerékpárosokat.

    Úszás

    A hosszú távú úszás kellemes időtöltés, kikapcsolódás, lazító és pihentető mozgásforma. Extrém túlsúllyal rendelkezőknek különösen ajánlható. Zsírégető hatása természetesen csak akkor lesz, ha az intenzitást a szokásos "hobby" úszásnál egy kicsit erőteljesebbre vesszük. Általánosságban elmondható, hogy kíméli az izületeket, de ez csak akkor igaz, ha megfelelő úszásnemet választunk. A nálamnál hozáértőbb szakemberek azt mondják például, hogy lumbágósoknak nem jó a mellúszás. A vállizületet is jobban bántja állítólag, mint a gyorsúszás.

    Aerobic

    A zsírégető céllal kidolgozott aerobic edzésprogramokat (step, kick-box, stb.) tudom ajánlani edzőteremben és otthon is azokra az esetekre, amikor nem tudunk természetes körülmények között edzeni. Mondjuk tél van, és heteken át derékig ér a hó Váci utcában. Akkor is hasznosak lehetnek az aerobic DVD-k, ha mindenképpen otthon akarunk edzeni, mert olyan rondák vagyunk, hogy nem mehetünk emberek közé.

    Kardio gépek

    Ezeket az eszközöket aztán tényleg csak a legfanatikusabbaknak tudom ajánlani, akik útálják a természetet, a napot, a szelet, az esőt, viszont szeretik nézni a többi szenvedő embert. Ezen eszközök használatáról egy bővebb cikket találhatsz itt...

    Aerob edzés közben ha tehetjük, igyunk megfelelő mennyiségű vizet. Utána mindenképpen gondoskodjunk a kiizzadt és kilehelt folyadék és ásványi anyagok pótlásáról. Ilyenkor optimális lehet valamiféle izotóniás ital, de nem kötelező. Cukrot és más szénhidrátot edzés közben lehetőleg ne fogyasszunk, hacsak nem maratoni távokat teszünk meg, de az már egy másik sport.

    További információk: www.testformazas.hu

     

    Honlapja nem termel bevételt?

    Hahn Consulting - A honlap menedzser

    Ne mondja, hogy nincs is honlapja!

    A bejegyzés trackback címe:

    https://testformazas.blog.hu/api/trackback/id/tr591045072

    Kommentek:

    A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

    moli59 2009.04.04. 06:55:09

    Szia Árpád, én most nagyon komoly, 1200-1300 kalóriás hosszú távú fogyókúrába kezdtem (talán emlékszel rám egy bizonyos honlapról, ott írtam neked, csak más céllal..), mellette naponta 40 percet 4,5-5 km-es sebességgel gyorsgyaloglom az otthoni motoros futópadomon.

    Az 1200 kalória nagy része összetett szénhidrát (Norbi vagy Béres Alexandra féle tészta, csicseriborsó, lencse stb.), hozzá sovány joghurt, Turbó Diéta por, édességnek a Des Gesundhe Plus kakaós tejsavóporját keverem el tejjel, ha nagyon hiányzik az édes íz...szerinted ez így megfelelő ahhoz, hogy 50. éves korban az ember leadjon 20-25 kg túlsúlyt szeptemberre (akkor megyünk Korzikára nyaralni..).
    Köszönöm Árpád előre is a választ!
    Ibolya

    Hahn Csaba · http://www.honlaphozam.hu 2009.04.04. 23:42:22

    @moli59:
    Kedves Ibolya!
    Köszönöm kérdésedet, mielőtt válaszolok rá, néhány apróság.:)

    - Hahn Csaba vagyok. Árpád az öcsém, aki golfoktató, csak szoktam itt reklámozni a www.golfoktato.hu című honlapját. :) Egyébként emlékszem rád az általad említett másik honlapról, de már nem tudom, hogy mit írtál... :(

    - A blogbejegyzések kommentezésének célja - szerintem - az adott bejegyzés tartalmához való hozzászólás. Általános kérdések ügyében javaslom, hogy a www.testformazas.hu honlapomról elérhető info@testformazas.hu e-mail-re írj legközelebb, mert a saját kérdéseidet nem muszáj itt a blogon közzétenni, ha azok nem közérdekűek.

    Azért röviden válaszolok itt a kérdésedre:

    A zsírégetésre jó a napi 40 perc gyorsgyaloglás. A diéta 1.200 kalóriás beállítása jónak tűnik, bár pontosabban ki tudnád számolni a Diéta Naplózó szoftveremmel, amit megtalálhatsz itt a blogomban is egy másik bejegyzésben (testformazas.blog.hu/2009/03/09/dieta_naplozo_szoftver), vagy a honlapomon.

    A magas szénhidrát tartalmú diétákat én nem tartom annyira jónak, hiszen éppen a szénhidrát bevitel csökkentésével lehet optimális diétát kialakítani. A Turbó Diéta port nem ismerem, de már egyre többször hallok róla, úgyhogy utána fogok nézni. Mindenesetre "csodaszerek"-ben nem nagyon hiszek. Ha főleg fehérje, akkor jó lehet. A kakaós tejsavópor is jó, de javaslom vízzel fogyasztani. Biztos úgy is édes. :)

    Az, hogy 20-25 kg túlsúlyt az ember mennyi idő alatt tud leadni, az nem feltétlenül a kortól függ, inkább attól, hogy mennyi izom van rajta, ami tudja égetni a zsírt. Ezért van szükség az izomzat karbantartására is. Szerintem szeptemberre kicsit húzós lesz, bár ha kitartóan csinálod a diétát és a mozgást, akkor nem lehetetlen. Arra gondolj azért, hogy nem fél év alatt szedted fel ezt a túlsúlyt. És előbb utóbb ki kellene alakítani a saját - nem ennyire szigorú - diétádat, amit aztán életed végéig csinálhatsz. :)

    Üdvözlettel:

    Hahn Csaba

    anita7 2009.07.27. 17:42:41

    Szia.
    Nem szorosan a témához kapcsolódóan de kettőt szeretnék kérdezni.
    Egyrészt olvastam h nem javaslod a 2 egymás utáni napon a futást. Én nem sokat ugyan, csak 6 km-t, de minden nap futok. Bár a térdem a jó cipő ellenére is nehezen bírja néha sajnos, pedig lenne igényem hosszabb távra:( Mit javasolsz ehelyett? Fussak ritkábban többet?
    Illetve a kalóriaszükséglet résznél olvastam olyat h többek között a testzsírtömeg alapján határozzuk meg, de hogy tudom megtudni mennyi az 53 kgból a zsír..?:S
    Előre is köszönöm a választ és a jótanácsot
    Anita

    Hahn Csaba · http://www.honlaphozam.hu 2009.07.28. 10:08:28

    @anita7: Szabad minden nap futni, de én nem szoktam javasolni. Jó hagyni egy napot a test regenerálódására. Próbáld ki, hogy minden másnap futsz hosszabb távot.
    A kalóriaszükségletet a zsírmentes testtömeg (lean body mass) alapján határozhatjuk meg, ami: LBM = testsúly - testzsírtömeg. A testzsír tömegét úgy lehet meghatározni, hogy testsúlyt * zsír%. A testzsír arányát vagy elektromos zsír% mérővel tudod megmérni, de ez elég pontatlan módszer. Pontosabb a bőrredő vastagság mérés ( body.builder.hu/kalkulatorok.htm4 ). Ebből kijön, hogy mondjuk tested 20%-a zsír, tehát 53 kb-ból 10 kg, tehát 43 kg-os zsírmentes testtömegből kiindulva kalkulálható a napi minimális kalóriaszükséglet. Részleteket olvashatsz a honlapomon: www.testformazas.hu/etrend.php