Étrend Zsírégetés Izomfejlesztés

Utolsó kommentek

  • Kukkmukk: akkor én most elmegyek kocogni. :) első nap. :D (2013.05.25. 17:38) Tanulj meg kocogni!
  • Nadiee: Kedves Csaba! Kis korom óta elég sportosak a lábaim, de nem igazán szeretem, mert emiatt elég vast... (2013.04.07. 01:04) A futás tempója
  • lidike83: Kedves Mindenki:)Egy kérdésem lenne,futás közben megfájdul a sípcsontom:( Mitől lehet? Válaszokat ... (2013.03.01. 19:41) Tanulj meg kocogni!
  • f. Attila: Örülök hogy van egy oldal ami ilyen precízen foglalkozik ezzel a témával. Gratulálok hozzá! Olvast... (2013.01.25. 18:03) Lazítás, nyújtás - stretching
  • Bajnóczi Vajk: Neeem az semmiképp nem szeretnék lenni, csak a sulyomnak megfelelően kidolgozott férfitestet szere... (2013.01.15. 16:12) Lazítás, nyújtás - stretching
  • Utolsó 20

Hahn Consulting - A honlap menedzser

Friss topikok

Twitter

Twitter üzeneteim

    kövess Twitteren

    Címkék

    aerobic (1) akadémia (1) aktív nyújtás (1) alkohol (1) aminosav (1) anyagcsere (1) barna rizs (1) bmr (1) bőrredő (2) borsó (1) comb (1) diéta (7) durum (1) edzés (1) életmód (13) eszenciális (1) étel (1) ételek (1) étrend (1) excel (1) fehérje (4) fehérje forrás (1) felülés (1) feszítés (1) fogyókúra (3) futás (5) futópad (1) gépek (1) glikémiás index (1) glukozamin (1) golf (1) görkorcsolyázás (1) gyakorlat (1) háj (2) hamburger (1) hát (1) helyi zsírégetés (1) heroin (1) hobby (1) hús (1) izom (3) izomcsoport (1) izometriás (1) izomfejlesztés (1) izomzat (1) joghurt (1) junk food (2) kalcium (1) kalória (4) kalóriatartalom (1) kalória tábla (1) kardio (1) kardio gépek (1) karmunka (1) kávé (1) kefír (1) kerékpározás (1) kick box (1) kiegészítő (1) kiegészítők (1) klub (1) kockás has (1) kocogás (5) koffein (1) komplex (1) krumpli (1) láb (1) lazítás (1) lbm (1) lenmag (1) lépcsőzés (1) lépcsőző gép (1) lumbágó (1) máj (1) makronutriens (1) marhahús (1) mell (1) mérés (1) multivitamin (1) napló (1) nyújtás (2) olaj (1) oxigén (2) paprika (1) paradicsom (1) passzív nyújtás (1) pnf (1) proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció (1) pulzus (2) pumpálás (1) ragu (1) regeneráció (1) relaxáció (1) retek (1) sajt (2) sport (10) step aerobic (1) stretching (1) súlyzózás (3) sütemény (1) szálkásítás (1) szénhidrát (4) szobakerékpár (1) szoftver (1) táplálék (1) taurin (1) tea (1) tej (1) tempó (1) testedzés (1) testsúly (3) testzsír (1) tészta (1) tévhit (2) tippek (1) tojás (1) túrázás (1) túró (1) uborka (1) úszás (1) városliget (1) vasárnap (1) vércukor (1) vitamin (2) zöld (1) zöldbab (1) zöldség (1) zsír (3) zsírégetés (4) zsírképződés (1) zsírpárnák (2) zsírsav (1) zsírszövet (1) Címkefelhő

    Javasolt ételek

    2010.01.21. 14:13 - Hahn Csaba

    Címkék: diéta ételek junk food

    Diétájuk során sokan grammra pontos diéta tervet szeretnének betartani. Erre nem mindig van szükség, főként ha valaki még "kezdő" fogyókúrázó. Az ételeket csoportosíthatjuk is a könnyebb eligazodás érdekében. Az alábbiakban fussunk végig a főbb ételeken aszerint, hogy melyekből mennyit szabadna fogyasztanunk:


    Bármennyi fogyasztható:

    • Salátafélék: fejes saláta, retek, paprika, paradicsom, uborka
    • Víz, ásványvíz
    • Karfiol, kelkáposzta, karalábé
    • Kefir, joghurt
    • Gomba

    Sok fogyasztható:

    • Fehérjeforrások: sovány hús, halak, tengeri herkentyűk, sovány túró, sovány sajt, tojás
    • Light üdítők, Boleró
    • Káposzta, zöldbab, sárgarépa
    • Natúr müzli, zabpehely

    Módjával fogyasszuk:

    • Hüvelyesek: bab, borsó, lencse, szója, kukorica
    • Gyümölcslevek
    • Savanykás gyümölcsök
    • Barna kenyér, durum-tészta, rizs
    • Méz

    Keveset fogyasszunk:

    • Zsírsavforrások: olajos magvak (nyers), olajos halak (hering, tőkehal), növényi olajok (len, tökmag), jobb margarinok (omega 3, omega 6)
    • Édes gyümölcsök, lekvár, banán
    • Sült tök, főtt gyümölcs
    • Főtt krumpli
    • Tarhonya

    Ne fogyasszuk:

    • Junk-food: chips, snack, sült krumpli, hamburger, virsli, szalámi, panírozott ételek, gabonapelyhek, pörkölt magvak
    • Tej, tejszín, tejföl, majonéz
    • Édesség, sütemény, csoki
    • Fehér kenyér, tészta, pizza
    • Pogácsa, ropi, burecas, croissant

    Ismerkedj meg a kalóriatáblával

    2010.01.20. 15:56 - Hahn Csaba

    Címkék: életmód diéta kalória kalória tábla

    Egy hagyományos felépítésű kalóriatáblát szeretnék figyelmedbe ajánlani, amit ingyenesen letölthetsz innen:

    1. Kalóriatábla HTML-ben

    2. Kalóriatábla Excelben

    Figyeld meg benne az egyes élelmiszerek makronutriens (fehérje, zsír, szénhidrát) összetételét és összkalória tartalmát!

    Fogyókúrák, zsírégető diéták helyett

    2009.10.29. 12:20 - Hahn Csaba

    Címkék: fogyókúra diéta tippek

    A fogyókúrák, azon belül is a zsírégető diéták nagyon népszerűek manapság. Sok ember ért el sikereket ezekkel a diétákkal, de nem mindenkinél működnek egyformán. Ha azon goldolkodsz, hogy elkezdenél egy fogyókúrát, akkor mielőtt bonyolult és nehéz étrend terveket és edzésterveket készítenél, próbáld ki a következő javaslatokat. Ezek segíthetnek neked zsírod és testsúlyod karbantartásában.

     

    12 TIPP fogyókúra helyett:

    1. Ne a testsúlyodból akarj leadni, hanem a zsírodból
    2. Törekedj testzsír arányod csökkentésére
    3. Étkezz rendszeresebben
    4. Tartózkodj a szélsőséges fogyókúráktól
    5. Kerüld el az üres kalóriákat, junk food-okat
    6. Kerüld az egyszerű szénhidrátok (pl. cukrok, pékáruk) fogyasztását
    7. Fogyassz egészséges olajakat
    8. Ne vidd túlzásba az egészséges ételeket sem
    9. Csökkentsd kissé (de ne drasztikusan) a kalória beviteledet
    10. Fogyassz vitamin- és ásványi anyag készítményeket porok, pirulák
    11. Végezz zsírégető (aerob) testmozgást
    12. Ne hanyagold el az izomerősítést sem

    Ezek a kis szabályok segíthetnek neked abban, hogy ne is kelljen még elkezdenek a zsírégető diétákat és egyéb fogyókúrákat.

     

    Veszélyesek a táplálékkiegészítők?

    2009.08.08. 02:02 - Hahn Csaba

    Címkék: kiegészítő zöld tea vitamin táplálék lenmag glukozamin

    A multivitaminok? A halolaj?? A lenmag???

    Sajnos sokszor olvasok olyan cikkeket, amelyekben a táplálékkiegészítők veszélyességéről írnak, de semmiféle megalapozott vizsgálattal nem támasztják alá kijelentéseiket. A Nutrition Journal cikkének ismertetésére a Privátbankáron találtam. Érdemes beleolvasni:

     

    Veszélyesek a táplálékkiegészítők

    Az egészségügyi ellátásban dolgozók maguk is gyakran vásárolnak táplálékkiegészítő készítményeket vagy multivitaminokat, melyeknek hatásosságát nem bizonyították, használatuk veszélyeire viszont rendszeresen érkeznek bejelentések. Az elgondolkoztató vizsgálat eredményeit a Nutrition Journal közölte.

    Anette Dickinson és munkacsoportja 900 amerikai orvost és 277 ápolónőt kérdezett meg arról, milyen ismereteik vannak a táplálékkiegészítőkkel, multivitaminokkal kapcsolatban, melyek különleges hatékonyságát, rendszeres szedésének előnyeit reklámok és színes magazinok bizonygatják.

    Mint kiderült, mind az orvosoknak, mind a nővéreknek több mint a fele rendszeresen fogyasztott valamilyen formában táplálékkiegészítő készítményeket. Ennek okaként legtöbben az egészség megőrzését említették és azt, hogy az általuk elérhető információk szerint ezek a szerek segítik fizikai és lelki formában maradásukat.

    Az orvosok 24 százaléka, a nővérek 27 százaléka csak multivitaminokat szedett. Minden harmadik-negyedik doktor és ápoló valamilyen speciális vitamint és táplálékkiegészítő anyagot vásárolt, mert azt szívvédőnek tartotta, illetve úgy tudta, hogy az a kezelés épen tartja az ízületeit, valamint általános egészségét.

    Néhányan a többnyire ígéretes nevű készítmények szellemi egészségmegőrző tulajdonságaiban hisznek. Sokan ezzel indokolták a zöld tea és származékai, a halolaj, glukozamin, a lenmag, a kondroitin és az echinacea fogyasztását.

    A fölmérés során ismét kiderült, hogy az egészségügyben dolgozók igényelnék a gyógyhatású szerekre vonatkozó, eddiginél sokkalta részletesebb, objektívebb tájékoztatást, oktatást. Az orvosok 75 százaléka, az ápolók 79 százaléka úgy érezte, hogy jó volna, ha rendeznének ilyen témájú továbbképzéseket.

     

    A cikk végével egyetértek: Jó volna, ha rendeznének továbbképzéseket az egészségügyben nálunk is, amely megismertetné a gyógyhatású szerek hatásait.

    Sajnos nem foglalkozik a cikk azzal, hogy milyen veszélyei lehetnek a multivitaminok, a zöld tea, vagy a lenmag használatának. A szenzációhajhász felvezetést itt nem követte bizonyítás.

     

    Szóljatok hozzá a témához!

     

    Hahn Golf Academia & Club megnyitója

    2009.06.25. 14:56 - Hahn Csaba

    Címkék: sport klub életmód golf akadémia hobby

    Kedves Golf Iránt Érdeklődő Barátaim!

    Mint bizonyára tudjátok, öcsém, Hahn Árpád az ország legjobb golfoktatója, nem mellesleg az egyetlen Profi Magyar Bajnok. Napokon belül csatlakozhatsz a Hahn Golf Academiához, és kérheted felvételedet a Hahn Golf Clubba. Az ünnepélyes megnyitó 2009. július 16-án csütörtökön 17.30-kor lesz a Pólus Palace Thermal Hotelben, ahová ezúton szeretettel meghívlak. Ha részt kívánsz venni a nyilvános Megnyitón, a következőkre kérlek:

    1. Öcsém golfoktato.hu honlapján regisztráld magad a Felhasználó létrehozása menüpontban, függetlenül attól, hogy korábban már feliratkoztál-e bármely hírlevelére vagy cikksorozatára.
    2. Amint regisztráltál és bejelentkeztél a honlapra, a Kapcsolati űrlapon küldj egy üzenetet részvételi szándékodról! Visszajelzésedet előre is köszönjük!

    A megnyitó programja a következő lesz:

    • 17.00 – Regisztráció kezdete a Hotelben
    • 17.30 – Gyülekező az 1. szakasz elütőjén
    • 18.00 – Ki a jobb? – Match play verseny
    • 19.00 – Megnyitó
    • 19.30 – Hahn Golf Academia & Club bemutatása
    • 20.30 – Verseny totó eredményhirdetés
    • 21.00 – Tombola, meglepetések
    • 21.30 – Klubest
    • közben: termékbemutatók, kóstolók

    A futás tempója

    2009.06.20. 16:21 - Hahn Csaba

    Címkék: sport futás zsír oxigén szénhidrát tempó kocogás

    Tévhit: Gyorsabb tempó - több zsírégetés!

    Sokan természetesnek gondolják, hogy ha a futás "égeti a zsírt", akkor a gyorsabb futás még jobban égeti, és ugyanannyi idő alatt a gyorsabb tempó mellett több zsír ég(ne) el. Erősíthetik ezt a tévhitet a kardiógépekről szóló egyes cikkek is, amelyek arra próbálják felhívni a figyelmet, hogy az intenzívebb kardió programok (pl. intervallumos lépcsőzés) végrehajtása után a szervezet még sokáig aktívabb állapotban van, ezért a zsírégetés nem csak a tréning alatt, hanem még utána is folytatódik.

    Tény: A zsírégetéshez oxigén kell!

    Szervezetünk a zsírt üzemanyagként csak megfelelő mennyiségű oxigén jelenlétében tudja elégetni. Amennyiben az edzésünk tempója túl magas, és szervezetünk nem jut elegendő oxigénhez, akkor már nem aerob edzést végzünk, és ilyenkor lecsökken a felhasznált üzemanyagok között a zsír aránya, viszont megnövekszik a szénhidrátoké, mivel azokat szervezetünk anaerob módon (tejsavas erjesztéssel) is fel tudja használni. Ennek két következménye lesz: kevesebb zsír ég, továbbá nem várt (tejsavas) izomláz alakul ki. Az utóbbi következtében pedig az edzés után sem zsírt fog égetni a szervezetünk, hanem a tejsavat oxidálja tovább, annak feldolgozásával lesz elfoglalva.

    Megoldás: Kocogjuk könnyedén!

    Anaerob edzéseinket mindig nagyon lassú tempóban kezdjük, és később is csak annyira gyorsítsunk be, hogy ne lihegjünk. Ha ehhez az kell, hogy időnként abbahagyjuk a futást és sétáljunk, akkor tegyük azt! Ne igazodjunk más tempójához! Ha kell, fussunk egyedül! Ha így teszünk, nem csak nagyobb arányú zsír elégésére számíthatunk, hanem kevesebb kellemetlen élménnyel is térünk haza. Ahhoz, hogy az elégett zsír mennyiségét növeljük, hosszabb ideig kell kocognunk. Hétről hétre, lassanként növeljük futásaink időtartamát!

    További információk: www.testformazas.hu

    Vasárnapi futás 13 órakor

    2009.06.12. 16:36 - Hahn Csaba

    Címkék: vasárnap futás városliget

    Több érdeklődő kérte, hogy kicsit később legyen a Városligetben a vasárnapi futás, ezért eneztúl

    13 órára

    várlak benneteket a Városligetbe a 70, 75, 79-es troli Dvorák sétány megállója mögé.

    Részletek...

    Program a Városligetben

    2009.05.14. 00:55 - Hahn Csaba

    Címkék: sport életmód futás nyújtás kocogás

    Fussunk és nyújtsunk együtt!

    Vasárnap délelőttönként mindig a Városligetben futok. Az jutott eszembe, hogy meghívlak egy közös futásra, majd utána egy közös nyújtásra, stretchingre! Ennek a következő előnyei lennének számodra:

    • Nem kell egyedül futnod.
    • Megtanulhatod a kocogás helyes technikáját.
    • Elsajátíthatod a leghatékonyabb nyújtási technikákat.
    • Végigcsinálhatsz egy nyújtó programot, amit aztán otthon is végezhetsz.
    • Válaszokat kaphatsz kérdéseidre.

    Hahn Csaba Pantel Hahn Csaba nyújtás

    Gyere a Városligetbe!

     

    vasárnap 13 órára

    Találkozás a trolibuszok (70, 75, 79) Dvorak sétány megállója mögött!

     

    Tervezett (ingyenes) program:

    1. Bemelegítő gimnasztika
    2. 1 kör (2,7 km - kb. 20 perc) lassú kocogás
    3. 20 perc nyújtás, stretching
    4. Kitartóbbakkal még 1 vagy 2 kör futás
    5. Utána válaszolok esetleges kérdéseidre (diéta, aerob edzés, izomerősítés)

     

    Én ott leszek! GYERE TE IS!

    Lazítás, nyújtás - stretching

    2009.04.26. 13:42 - Hahn Csaba

    Címkék: sport életmód izom lazítás relaxáció nyújtás stretching regeneráció proprioceptív neuromuszkuláris facilitáció izometriás feszítés passzív nyújtás aktív nyújtás pnf

    Aki gyakran végez aerob testmozgást vagy izomerősítést, annak szüksége van arra, hogy rendszeresen csináljon izom lazító, nyújtó gyakorlatokat. Ezen cikk nekik kíván elméleti segítséget és praktikus információkat nyújtani.

    A) Izom lazítás, nyújtás elmélete

    Mielőtt belevágnánk a konkrét nyújtó gyakorlatok bemutatásába, érdemes a nyújtás elméletével is megismerkednünk. Szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy az izmok mozgását az izületek lazasága is befolyásolja. A kórosan merev izületet izomlazítással nem tudjuk teljes mértékben helyrehozni, de a lazább izomzat azért önmagában is javítja testünk mozgásképességét.

     1. Az izmok lazításának szükségessége

    A lazító, nyújtó gyakorlatok rendszeres végzésének a következő hasznos következményei lesznek:

    • Mozgásminőség javulása: A lazább, nyújtottabb izomzat nagyobb mozgástartományt biztosít az izületeknek, így sokrétűbb, összetettebb, koordináltabb lesz mozgásunk.
    • Gyors regenerálódás: A lazább izomzatban a vér- és egyéb tápanyag keringés hatékonyabb lesz, ami hozzájárul a mozgás során megterhelt izomzat hatékonyabb pihenéséhez, gyorsabb regenerálódásához, az izomláz elmúlásához, valamint a későbbi terhelésekhez való jobb alkalmazkodáshoz.
    • Sérülések megelőzése: A lazább izomzat kevésbé van kitéve hózódásoknak, ficamoknak és egyéb sérüléseknek. A túlterhelésből adódó izomfájdalmak is gyorsabban elmúlnak.
    • Izomnövekedés segítése: Az izomzat (és vele az izom-hüvely) nyújtása lehetőséget ad az izomrostoknak a regenerálódás során a megvastagodásra, megerősödésre.

     

    2. Az izmok nyújtásának leghatékonyabb módja

    Biztosan sokan hallottatok már az aktív és a passzív nyújtás előnyeiről, hátrányairól. Amit én ajánlok nektek, az a gyógytornászok által a spasztikus (görcsös izomzatú) betegeknél alkalmazott Proprioceptív Neuromuszkuláris Facilitáció (PNF) technikájának torna és jóga elemekkel továbbfejlesztett változata.  A módszer lényege a következő felismeréseken alapul:

    • Az izom védekezik a nyújtása ellen, hogy elkerülje a sérülést.
    • A megnyúlást az izmokban lévő receptorok érzékelik, és görcsbe rántják az izmot.
    • Kevésbé érzékelik a "veszélyt" a receptorok, ha a magas izomtónust akaratlagosan csökkentjük, relaxálunk.
    • Még kevésbé működnek a védekező receptorok, ha az antagonista izom (pl. a tricepsz esetében a bicepsz) működik, tehát a bicepsz megfeszítésével aktívan nyújtjuk a tricepszet.
    • Aktív nyújtás után a receptorok gyakorlatilag teljesen kikapcsolnak, ezért az izom már nagymértékű passzív nyújtást is elvisel fájdalom nélkül.

    Ezen tények figyelembe vételével az adott izom nyújtása akkor lehet a leghatékonyabb, ha a következő 4 fázis követi egymást:

    1. Izometriás feszítés: A nyújtandó izmot (pl. tricepsz) akadály ellenében megfeszítjük néhány másodpercre, bicepszünkkel és másik karunkkal nem engedjük, hogy könyökünk kinyúljon.
    2. Relaxáció: Az izmot (tricepsz) akaratlagosan ellazítjuk néhány másodpercre. Annál könnyebb lesz a lazítás, minél erőteljesebb volt a feszítés.
    3. Aktív (antagonista) nyújtás: Az antagonista izmot (bicepsz) megfeszítjük (karunkat behajlítjuk), és ezzel a nyújtandó izmot (tricepsz) megnyújtjuk.
    4. Passzív nyújtás: Másik karunkkal a nyújtás alatt lévő karunkat még összébb nyomjuk, hogy tricepszünk a lehető legjobban megnyúljon. Ezen fázisban a feszes bicepszünket is fokozatosan ellazítjuk.

     

     

     

     

     

     

     

     

    Kardio gépek, kardio edzés

    2009.04.15. 19:15 - Hahn Csaba

    Címkék: sport zsírégetés oxigén gépek pulzus futópad szobakerékpár kardio lépcsőző gép

    A) Kardio gépek fajtái

    A kardio gépeket az edzőtermekben találhatjuk meg. A jobb termekben többfélét is használhatunk, de ma már az olcsóbb "konditermek" is tartanak néhány gépet zsírégető és/vagy kondicionáló céllal. Hogy edzőtermeket hol találhatsz, abban hadd ne szorulj rá az én tanácsaimra. Nézz körül a környékeden, vagy a neten, vagy kérdezd meg ismerőseidet, akik szoktak ilyen helyekre járni. Esetleg kísérd el őket edzésre.

    Eszedbe ne jusson anélkül vásárolni magadnak otthonra valamilyen gépet, hogy edzőteremben többfélét és többször ki ne próbáltál volna! Ne szaporítsd azoknak a számát, akik ruhaszárítónak használják a hirtelen felbuzdulásból megvett szobabiciklit!

    1. Futópad

    Futópad

    Rossz időjárási körülmények között a futáshoz szokott ember ráfanyalodhat a futópadokra. Régebben lehetett látni tisztán mechanikus futópadokat, ahol a megfelelő terhelést a pad dőlésszöge biztosítja. Aztán elterjedtek a mágnesfékes futópadok, ahol a terhelés - a dőlésszög mellett - mágneses ellenállással is szabályozható, de ma már ezekkel is csak elvétve találkozhatunk. Mindkét típus jellemzője, hogy 100 kilónál nehezebb emberek nem igazán tudják használni.

    A motoros futópadokat elektromos motor hajtja. Az egyszerűbbek esetében csak a sebesség szabályozható, a drágábbaknál a dőlésszög is. A motoros futópadok esetében a végsebesség, a motor teljesítménye, a futófelület és a különféle programok száma az, ami alapján választani érdemes.

    · 1 trackback

    Fogyókúra? Fogyó? Kúra?

    2009.04.10. 02:51 - Hahn Csaba

    Címkék: életmód fogyókúra diéta sütemény hamburger kalória szénhidrát testsúly háj junk food

    Tévhit: Kell egy jó fogyókúra!

    Rengeteg ember bújja napról napra a fogyókúrás irodalmat, olvas okosabbnál okosabb cikkeket, próbál ki ígéretesebbnél ígéretesebb tanácsokat, módszereket. A fogyókúrán általában olyan csoda-étrendet értenek, amelynek betartása esetén rövid idő alatt - kúraszerűen - jelentősen tudnák csökkenteni testsúlyukat.

    Tény: Nincsenek csodák!

    A gyors fogyás általában nem szokott összejönni, mert a kúra ideje alatt lehet, hogy csökken a testsúly, de ez főként vízveszteség szokott lenni, rosszabb esetben izomveszteség. A zsír pedig nem csökken számottevően, sőt a fogyókúra befejezése után még további zsírrétegeket szedünk fel, mert a lecsökkent izomzatunk még kevesebb kalóriát igényel. Ez a jo-jo effektus.

    Megoldás: Diéta és testmozgás!

    A diéta egy számunkra megfelelő étrend kialakítását jelenti, amelyet hosszú távon alkalmazunk, nem kúraszerűen. A testzsír (nem pedig a testsúly) csökkentésére szánjunk hosszabb időt, mivel a zsírpárnáinkat is hosszabb idő alatt szedtük fel. Furcsa lenne, ha 20 év alatt felszedett 20 kilónyi fölösleges háj tömegünktől mondjuk 20 hét, ne adj isten 20 nap alatt szeretnénk megszabadulni.

    Ki ne hallott volna már 2 hetes szigorú diétákról, meg 90 napos csoda kúrákról? Ezek rövid távon hozhatnak látványos eredményeket (bár a testsúly csökkenése legtöbbször látszat eredmény), de felügyelet nélküli alkalmazásuk egészségkárosító hatású is lehet. Nagy hátrányuk a fogyókúráknak, hogy eleve egy határozott időtartamra koncentrálunk, ezért a kúra befejezése után visszatérünk eredeti táplálkozási szokásainkhoz, vagy még rontunk is azokon.

    Egy bölcs mondás szerint: Amit eszel, azzá leszel! A helytelen táplálkozás pedig megteszi a magáét. Egyre több az elhízott és a cukorbeteg ember csak azért, mert olyasmiket esznek rendszertelenül és nagy mennyiségben, amit nem lenne fontos. Éppen ezért szerintem: a zsírégető diétázás nem arról szól, hogy mit egyél, hanem arról, hogy: Mit ne egyél!

    Nagyon nem kell például nagy mennyiségű szénhidrátot (cukrot, lisztet, kenyeret, tésztát, sütit) fogyasztani. Miért ne alakíthatnánk étrendünket úgy, hogy ne képezzék alapvető részét a pizzák, hamburgerek, sült krumplik, torták, krémesek, rétesek, croissant-ok, bourecas-ok, bagettek, ropik, kekszek, nápolyik, pogácsák, bon-bonok, csokoládék, fagylaltok és egyéb junk food-ok?

    Zsírégető testmozgás, aerob mozgásformák nélkül a testzsír csökkentése szinte lehetetlen. Az energia szükségletünk megemelése nélkül csak diétánk szigorításával tudnánk növelni a zsírégetés mennyiségét, de ez hosszú távon nem járható út a már említett jo-jo effektus miatt. Ugyanezen ok miatt van szükség izmaink fejlesztésére is.

    További információk: www.testformazas.hu

    Zsírégető (aerob) mozgásformák

    2009.04.04. 00:39 - Hahn Csaba

    Címkék: úszás életmód futás túrázás kerékpározás aerobic lépcsőzés kocogás görkorcsolyázás kardio gépek kick box step aerobic

    Szervezetünk nem úgy működik, hogy hol szénhidrátot, hol zsírt éget, hanem általában mindkettőt használja energiaforrásként egyidőben. Felhasználásuk aránya ugyanakkor aktivitásunk pillanatnyi szintjétől és az oxigénellátástól függ. Ha folyamatos testmozgást végzünk, és ettől pulzusunk és légzésritmusunk megemelkedik, akkor nő a zsírégetés aránya. A zsír elégetéséhez ugyanakkor megfelelő mennyiségű oxigén kell, tehát felhasználását az aerob mozgásformák segítik elő. Amennyiben a megterhelés túl nagy, és nem jutunk elegendő oxigénhez (anaerob edzésformák), akkor szervezetünk több szénhidrátot használ fel, mivel azt oxigén nélkül (tejsavas erjesztéssel) is fel tudja használni.

    Ha aerob tartományban szeretnénk maradni, olyan tempóban kell a zsírégető edzést végeznünk, hogy pulzusunk megemelkedjen, de ne ziháljunk, ne kapkodjuk közben a levegőt. A zsírégető edzést hetente legalább 2-3 alkalommal végezzünk, legalább 20-30 perc időtartammal, hiszen a szervezet aktivitási szintjének megemelkedéséhez, a jelentősebb zsírégetés megindulásához időre van szükség. Nézzük, melyek a legalkalmasabb módszerek a zsírégető edzés kivitelezésére:

    Kocogás, futás

    A sokféle aerob mozgásforma közül a könnyű futás az egyik leghatékonyabb zsírégető edzés, mivel a terhelés itt szabályozható a leginkább, és szép környezetben nem is annyira unalmas - mint amilyen hosszú. Tovább a részletekhez...

    Túrázás

    A megfelelő tempóban terepen megtett túrák megfelelően megemelik testünk terhelését, a pulzusszámot, és így a zsírfelhasználás arányát. Szép tájakon túrázni élvezetes és hasznos időtöltés lehet. A megfelelő kalóriamennyiség felhasználása érdekében ugyanakkor hosszabb ideig kell végeznünk, mint ha futnánk. A futással kombinálva is csinálhatjuk, ez az ún. kiránduló futás, amikor lejtőnek futunk, hegynek sétálunk, síkon pedig tempósan gyalogolunk.

    Lépcsőzés

    A kiránduló futás egy unalmasabb, de néha praktikusabb formája a lépcsőzés, amikor egy domboldalban lévő lépcsőn (pl. vár oldala) vagy egy toronyház lépcsőházában felgyalogolunk a lépcső legtetejére, majd onnan lekocogunk a legaljára. Fölfelé ne vegyünk túl nagy tempót, ne fussunk, mert akkor lihegni fogunk, és nem a zsír fog égni, hanem a szénhidrát, vagy az izom.

    Kerékpározás

    A kerékpározás jó zsírégető edzésforma lehet, mivel legnagyobb izmainkat a combizmot és a farizmot veszi igénybe, így fokozottabb lehet a kalóriafelhasználás, mintha mondjuk órákig hasizmoznánk, vagy bicepszeznénk. :-)  Nagy előnye a kerékpározásnak, hogy olyanok is végezhetik, akik esetleg térd vagy boka izületi problémáik miatt nem tudnak futni, vagy nagyon túlsúlyosak. Itt ugyanis nem terhelődik rá a teljes testsúly a lábakra. Figyeljünk ugyanakkor arra, hogy legyen meg a megfelelő terhelés, tehát sík terepen haladjunk az átlagnál gyorsabban, hogy pulzusunk megemelkedjen. A megfelelő zsírégetés érdekében legalább 1-1.5 órát tekerjünk egyfolytában.

    Korcsolyázás

    A görkorcsolyázás is hasznos lehet, főleg, ha elég hosszú ideig csináljuk, és megfelelő intenzitással. Van olyan ismerősöm, aki szinte minden vasárnap délelőtt elindul valamerre görkorival, megy egy irányba egy órán keresztül, aztán megfordul, és hazagurul. Közben megtesz egy maratoni távot, és felhasznál egy csomó kalóriát. Közutakon azért vigyázzuk vele, mert az autósok még kevésbé veszik észre a görkorist, mint a kerékpárosokat.

    Úszás

    A hosszú távú úszás kellemes időtöltés, kikapcsolódás, lazító és pihentető mozgásforma. Extrém túlsúllyal rendelkezőknek különösen ajánlható. Zsírégető hatása természetesen csak akkor lesz, ha az intenzitást a szokásos "hobby" úszásnál egy kicsit erőteljesebbre vesszük. Általánosságban elmondható, hogy kíméli az izületeket, de ez csak akkor igaz, ha megfelelő úszásnemet választunk. A nálamnál hozáértőbb szakemberek azt mondják például, hogy lumbágósoknak nem jó a mellúszás. A vállizületet is jobban bántja állítólag, mint a gyorsúszás.

    Aerobic

    A zsírégető céllal kidolgozott aerobic edzésprogramokat (step, kick-box, stb.) tudom ajánlani edzőteremben és otthon is azokra az esetekre, amikor nem tudunk természetes körülmények között edzeni. Mondjuk tél van, és heteken át derékig ér a hó Váci utcában. Akkor is hasznosak lehetnek az aerobic DVD-k, ha mindenképpen otthon akarunk edzeni, mert olyan rondák vagyunk, hogy nem mehetünk emberek közé.

    Kardio gépek

    Ezeket az eszközöket aztán tényleg csak a legfanatikusabbaknak tudom ajánlani, akik útálják a természetet, a napot, a szelet, az esőt, viszont szeretik nézni a többi szenvedő embert. Ezen eszközök használatáról egy bővebb cikket találhatsz itt...

    Aerob edzés közben ha tehetjük, igyunk megfelelő mennyiségű vizet. Utána mindenképpen gondoskodjunk a kiizzadt és kilehelt folyadék és ásványi anyagok pótlásáról. Ilyenkor optimális lehet valamiféle izotóniás ital, de nem kötelező. Cukrot és más szénhidrátot edzés közben lehetőleg ne fogyasszunk, hacsak nem maratoni távokat teszünk meg, de az már egy másik sport.

    További információk: www.testformazas.hu

    Hasizom gyakorlatok a kockás hasért???

    2009.03.25. 01:16 - Hahn Csaba

    Címkék: sport izom felülés gyakorlat tévhit háj lumbágó zsírpárnák kockás has helyi zsírégetés

    Mivel a zsírdepók helye hormonálisan és genetikailag meghatározott, ezért kiemelten szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy hasizom gyakorlatokkal nem lehet megszabadulni a hason lévő zsírrétegtől. Helyi zsírégetés nincs! Téves elképzeléseken alapul minden olyan törekvés, amely célzott edzéssel próbálja meg eltávolítani a test egyes pontjairól a hájat. Az izomzat és a fölötte elhelyezkedő zsírdepók között nincs szerves kapcsolat, ezért hasizomgyakorlatokkal nem lehet a pocakról a zsírt ledolgozni.

    Ettől függetlenül az izomzat erősítése fontos dolog, hiszen formásabb lesz testünk, és a több izom több kalóriát éget. A hasizmunkat is érdemes erősíteni, hiszen kevésbé fog lógni a hasunk, ha az izomzatunk feszesebb. De ettől a zsír még rajta marad, azt csak általános, egész testre kiterjedő zsírégető edzéssel tudjuk csökkenteni. A zsírégető edzés pedig annál hatékonyabb, minél nagyobb izmokkal dolgozunk. Márpedig tömegét tekintve a hasizom az egyik legkisebb izmunk, ezért nem érdemes abban reménykednünk, hogy kedvenc hasizom gyakorlataink majd sok kalóriát fogyasztanának.

    Egyébként a háj alatt mindenkinek "kockás" a hasa. A rossz hír csak az, hogy a hasunkon (hölgyeknek a combon, fenéken) a "legstabilabb" a zsírdepó, hiszen az ember életmódja, anatómiája olyan, hogy itt van a legkevésbé útban a zsír. Képzeljük el, hogy mi lenne, ha az elraktározott zsírt szervezetünk mondjuk a kézfejünkre deponálná. Ez eléggé megnehezítené életünket.

    A hasizmozás, főként az ész nélkül végzett felülések százai veszélyt jelenthetnek gerincünk számára is. Ha nem megfelelően - például nyújtott lábbal - végezzük a felülést, akkor gerincünk ágyéki görbülete (lordózis) túlzott lesz, és lumbális csigolyáink túlzott terhelést kapnak, hosszú távon előjöhet a lumbágó tünetegyüttese.

    Kedvenc hasizom gyakorlatom

    A gerincet legkevésbé megterhelő hasizom erősítő gyakorlat szerintem a térdemelés függeszkedve. Lógackodjunk fel a húzodzkodó rúdra, és összezárt térdeinket emeljük vízszintesig, vagy éppen csak afölé. Ne csináljuk nyújtott lábbal, mert túlterhelhetjük gerincünket. Csináljunk 8-10 térdemelést. Többet semmiképpen. Ha túl könnyű, akkor vegyünk lábfejeink közé egy 4-6 kilós egykaros kézisúlyzót. Az egymást követő edzéseken fokozatosan növelhetjük a terhelést. Ezen gyakorlat kiegészítése képpen hasprést is csinálhatunk, ami a hasizom felső részére hat, de nehéz a súlyterhelést szabályozni.

    További információk: www.testformazas.hu

    Étrend kiegészítők

    2009.03.14. 02:30 - Hahn Csaba

    Címkék: kávé koffein alkohol olaj kiegészítők vitamin fehérje heroin multivitamin komplex zsírsav taurin

    Minél szigorúbb diétát követ valaki, annál nagyobb szüksége lehet arra, hogy étrendjét kiegészítse különböző hasznos anyagokkal. Anélkül, hogy bármely gyártó bármilyen termékét reklámozni szeretném, felsorolom azokat, amelyekkel kapcsolatban nekem kedvező tapasztalataim voltak:

    C-vitamin

    Bizonyára hallott már Ön is arról, hogy a C-vitamin (aszkorbinsav) orvosilag ajánlott napi adagja 60 mg. A vitaminos pezsgőtablettákba és egyéb "lightos" készítményekbe általában ennyit is raknak. Nem mintha az aszkorbinsav egy drágán előállítható anyag lenne, de még véletlenül se túlozzák el az adagolást, pedig ez a kutatások szerint csak arra elegendő, hogy ne kapjunk skorbutot. Ugyakkor ma már egyre több forrásból hallhatjuk, hogy ennél sokkal nagyobb adagokat kellene fogyasztanunk, főleg, ha diétázunk, ne adj isten dohányzunk. Az intenzíven sportolók legalább 500-1000 mg-ot visznek be, én is ezt javaslom. Túladagolni - mint tudjuk - nem lehet. Magam 500 mg-os kiszerelésű rágótablettákat szoktam venni a gyógyszertárban. A 60 db-os csomagolás kb. 700 Ft.

    Multivitamin

    Más vízben oldódó (B1, B2, B6, B12, E, stb.) vitaminokat is érdemes bevinnünk például peszgőtablettás ital, drazsé vagy kapszula formájában. Ezekből már a Hipermarketekben is széles választék áll rendelkezésre. Fogyasztásukra nagy szükség van fizikai igénybevétel (pl. aerob zsírégető edzés) után, sőt közben is.

    Komplexek

    A vitaminok mellett ásványi anyagokat is tartalmazó komplexek, Béres-cseppek, Daily One-ok is igen javasolhatók, és szintén széles választékban hozzáférhetők recept nélkül is. Ezeknél azonban már figyeljünk oda az ajánlott napi adagolásra. Nagyon nagy fizikai terhelés (pl. hosszútávfutás) után azonban ezekből is emelhetjük az adagot.

    L-Carnitin

    Ez az aminosav, amit a szervezet maga is termel, segíti a zsíroknak a sejtfalon való áthaladását, és energiaként történő elégését. Ezért aerob edzés előtt kb. fél órával érdemes bevenni egy 500 vagy 1000 mg-os adagot (kapszulát vagy rágótablettát). Egy óránál hosszabb pl. futás esetén edzés közben újabb adag is bevehető. Ma már az izotóniás energiaitalokba eleve raknak L-Carnitint, de nyugodtan használjunk az abban lévőknél nagyobb adagokat. Táplálék-kiegészítőket áruló boltokban kapható.

    Fehérje készítmények

    Izomerősítés után vagy lefekvés előtt érdemes fehérje készítményt fogyasztanunk. Lehet már csokoládéhoz hasonló szeletekben is kapni, de én javaslom inkább a hagyományos megoldást. A rázókehelybe belerakunk egy mérőkanálnyi fehérjeport, és magunkkal visszük edzésre, aztán edzés után felengedjük hideg vízzel, összerázzuk, és felhajtjuk. Ha nem értünk hozzá, akkor olyat kérjünk a tápkieg boltban, amelyik csak tejsavó fehérjét tartalmaz, még cukor sincs benne.

    Zsírsavak, olajok

    Ma már egyre szélesebb körben ismert, hogy egészségünk érdekében, koleszterin szintünk javításához, sőt zsírégető programunk sikeres megvalósításához is hasznos lehet az omega-3 és omega-6 zsírsavakat tartalmazó olajok fogyasztása. Ha elhisszük a margarin-gyártók ígéreteit, akkor együnk szívbarát margarint. Ha jobb szeretnénk tudni, hogy mit fogyasztunk, akkor natura (és egyéb "zöld") boltokban vásároljunk hidegen sajtolt olajakat (lenmag-olaj, tökmag-olaj, oliva-olaj), és ezekből fogyasszunk napi rendszerességgel néhány kiskanállal. Mivel ezeknek az íze elég "durva", például a lenmag-olaj íze a dió és a hering keveréke, nyugodtan öblítsük le őket valamivel, pl. egy korty kávéval.

    Serkentők (kávé, energiaitalok)

    Nagy fizikai megterhelés vagy nagyon szigorú diéta esetén hasznosak lehetnek, de semmiképpen ne fogyasszunk belőlük nagy mennyiséget! Nem pótolják az étrend helyes kialakítását. A koffein és a taurin egyébként ugyanolyan függőséget okozó drog, mint az alkohol, a nikotin, vagy a heroin.

    További információk: www.testformazas.hu

    Diéta naplózó szoftver

    2009.03.09. 00:25 - Hahn Csaba

    Címkék: szoftver napló mérés excel kalória testsúly testzsír bőrredő bmr lbm makronutriens

    Jópár évvel ezelőtt készítettem magamnak egy diéta tervező és naplózó szoftvert. Amennyiben ismered az excel kezelését, és szeretnéd pontosan megtervezni, illetőleg figyelemmel követni saját diétádat, annak kalóriatartalmát ill. makronutriens összetételét, akkor töltsd le az alábbi ingyenes programot:

     DIÉTA NAPLÓ

    Hogyan használd?

    Ahogy akarod! Ez a program már a tiéd. Mutasd meg ismerőseidnek is! (Lehetőleg csak a fehér hátterű rubrikákba írj, a sárga mezők képleteket tartalmaznak.) Az alábbiakban röviden leírom, hogy a szoftver mire jó

    1. Testkompozíció követése

    Ha hetente, kéthetente megméred testsúlyodat, valamint testzsír %-odat, akkor a program segítségével nyomon követheted, hogy vajon a kívánt cél, azaz a zsírcsökkentés irányába haladsz-e, és nem csak a testsúlyod csökkent! A testzsírod arányát 7 pontos bőrredő mérés-sel tudod meghatározni a legpontosabban. Ezután a program kiszámolja a zsírmentes testtömegedet (LBM - lean body mass), aminek a kalória-fogyasztásod szempontjából van nagy jelentősége, ugyanis a háj gyakorlatilag "nem fogyaszt energiát", míg a többi szövet igen, főleg az izom! (A táblázatban jelenleg az én korábbi adataim szerepelnek mintaként, azokat nyugodtan kitörölheted.

    2. Diéta főszámainak meghatározása

    Zsírmentes testtömeged ismeretében meg lehet határozni az alapanyagcseréd kalória-szükségletét (BMR - basic metabolic rate), valamint az aktivitási szinted ismeretében a szintentartó kalóriaszükségletedet, ami azt jelenti, hogy ha ennyi kalóriát viszel be, akkor se nem hízol, se nem fogysz. Ez alapján meghatározható, hogy mennyi kalóriát kellene bevinned, ha a célod az adott ciklusban a zsírégetés vagy az izomtömeg növelése

    3. Napi étrend megtervezése

    Az excel munkafüzet "1.Normál" lapján meg tudod tervezni a napi étrendedet, illetőleg le tudod naplózni tényleges fogyasztásodat. Egy tervező lap egy hétre szól, de másolhatod tovább a füleket excel módszer szerint. A fehér cellákba be tudod írni a fogyasztani kívánt élelmiszer makronutriens (fehérje, zsír, szénhidrát) összetételét, valamint súlyát. Ezeket az adatokat a következőképpen tudhatod meg:

    • Leolvasod az élelmiszer bolti csomagolásáról
    • Átmásolod a "kal_röv" vagy "kal_részl" fülből
    • Összeállított kajáknál kiszámolod az excellel

     

    4. Ételek beltartalmának kiszámítása

    Néhány gyakori, illetve általam kedvelt ételt (szendvicsek, húsételek, tejtermékek, rizses kaják, stb.) kalóriatartalmát és makronutriens összetételét kiszámoltam előre, de hasonló számításokat te is tudsz csinálni ezen excel táblával. Tartalmaz rövid és részletes kalóriatáblázatot is!

    További információk: www.testformazas.hu

    Tanulj meg kocogni!

    2009.03.01. 01:44 - Hahn Csaba

    Címkék: sport edzés életmód futás comb pulzus kocogás karmunka

    Sokan gondolhatjátok most azt, hogy mit kell a kocogásban megtanulni?! Hiszen futni mindenki tud! Ez nem egészen így van. Még tornaórán sem magyarázták el hogyan fussunk, csak hajtottak minket körbe-körbe. De hát ott eleve az volt a cél, hogy hamar elfáradjunk.

    Tehát, ha nem tanuljuk meg a kocogás "energaitakarékos" formáját, akkor hamar elfáradunk, és elmegy a kedvünk a további edzésektől. Annak érdekében, hogy a kocogás örömet okozzon számunkra, a következőkre figyeljünk:

    • Ne szökdécseljünk, ne lépjünk túl nagyokat, inkább "csoszogjunk", "tipegjünk"!
    • Ne emelgessük meg elöl a térdünket, és hátul a sarkunkat!
    • Teljes testünket használjuk az előre haladáshoz, karunk is dolgozzon, főleg dombnak fölfelé, és a lábunk inkább csak alátámasztásra szolgáljon. (A comb egy nagy izom, ami hamar kifárad. Ha ezt érezzük, fokozzuk a karmunkát!)
    • Levegőt lehetőleg az orrunkon át vegyünk, nyugodt tempóban. Ha zihálnánk, csökkentsük a tempót.
    • Ne zavarjon minket, ha elsuhan mellettünk egy kismama a babakocsijával, vagy egy nénike a járókeretével.
    • Ha van pulzusmérőnk, annak segítségével tartsunk egyenletes tempót az életkorunknak megfelelő zsírégető pulzustartományban.

    További információk: www.testformazas.hu

    Súlyzós edzésterv összeállításának alapelvei

    2009.02.26. 02:56 - Hahn Csaba

    Címkék: sport láb mell hát szálkásítás súlyzózás izomcsoport pumpálás

    A súlyzós edzésterv összeállítása során a következő alapelveket javaslom szem előtt tartani a gyakorlatok kiválasztása kapcsán:

    1. A nagyobb izomcsoportokkal kezdjünk!

    A legnagyobb izomcsoportok - láb, mell, hát - gyakorlataival kezdjük az edzésünket. Ez több szempontból is hasznos: hamarabb bemelegszünk; frissen jobban tudunk a fontosabb izmokra koncentrálni; a nagy izmok edzése közben a kisebbek is dolgoznak, így ha valami miatt félbemarad az edzésünk akkor is hasznos lesz.

    2. Végezzünk összetett gyakorlatokat!

    Az összetett, több izomcsoportot igénybe vevő gyakorlatok - pl. guggolás, felhúzás, evezés, fekvenyomás - sokkal jobban "anabolizálják" a szervezetet, mint például az izolált bicepsz-, vagy tricepsz-gyakorlatok, és így elősegítik az egész szervezet izmainak gyorsabb erősödését, növekedését. 

    3. Ne "szálkásítsunk" súlyzózással!

    Dolgozzunk nagyobb súlyokkal, mert azok erősítenek. A "szálkásítás"-t, helyesebben fogalmazva a zsírégetést hagyjuk az aerob edzésre. A kocogás sokkal hatékonyabb, mint ha 100-200 ismétlést csinálunk hasizmozásból vagy "csípő"-tárogatásból. Egyébként ha eddig más még nem szólt volna, elárulom: adott testtájra célzot zsírégetés nem működik.

    4. Ne pumpáljunk!

    Hagyjuk a pumpálós gyakorlatokat a "strand-gyúrósókra"! Valóban meg lehet kissé vastagítani mondjuk a bicepszet azzal, ha ún. erőltetett sorozatokat csinálunk, vagy hasonló body-s praktikákat végzünk, de ezeket hagyjuk meg nekik. Ne az izom vastagítása legyen az elsődleges célunk, hanem az erősítése. Az erősebb izom egyébként általában vastagabb is. Viszont a pumpálós gyakorlatok végzésével a testépítők nem csak az erőt adó izomszöveteket kívánják vastagítani, hanem "esztétikai" okokból a köztes kötőszöveti állományt is, ami nekünk nem lehet a fő célunk.

    5. Kevesebbet a gépekkel!

    Lehetőség szerint elsősorban a nagyobb szabadságfokú, szabad súlyos gyakorlatokat (pl. egykaros bicepsz, tárogatás egykaros súlyzóval, egylábas guggolás) részesítsük előnyben, mert ezek végzése során a kisebb (segéd- ill. stabilizáló) izmok is dolgoznak, amelyek egy kisebb szabadságfokú, vezetett mozgás (pl. lábtológép, mellgép) esetében kikapcsolódnak, illetőleg nem kapcsolódnak be a mozgásba, így nem is erősödnek, tehát zsírégetésünk során sem számíthatunk rájuk, mint kalóriaégető izomzat. Ezen izmok relatív gyengesége később ráadásul sport-sérüléseket is okozhat.

    További részleteket lásd: www.testformazas.hu

    Mikor együnk fehérjedús kaját?

    2009.02.10. 00:06 - Hahn Csaba

    Címkék: fehérje szénhidrát izomzat aminosav eszenciális

    Mikor van szüksége szervezetünknek leginkább az aminosavakra?

    Alapvetően azon a véleményen vagyok, hogy szervezetünknek mindig szüksége van fehérje bevitelére, hiszen a fehérje eszenciális tápanyag, szemben a szénhidrátokkal, amelyekre végezetül nem is feltétlen lenne szükségünk. Ha nem fogyasztunk elegendő fehérjét, izomzatunk nem tud megfelelően fejlődni, illetőleg gyorsan visszafejlődik, ami főleg a kor előrehaladtával jelent problémát, hiszen a mozgásképesség fennmaradása magát az életet jelenti.

    Van három olyan alkalom, amikor mindenképpen megfelelő mennyiségű (legalább 20-30 grammnyi) fehérjét illene fogyasztanunk:

    1. Terheléses (főként súlyzós) edzés után, hogy az izom sérülései mielőbb begyógyuljanak, és az izomzat erősödjön.
    2. Lefekvés előtt, hogy éjszakára legyenek aminosavak a vérünkben, és a pihenés alatt izomzatunk tudjon regenerálódni.
    3. Felkelés után, reggelire is főként fehérjét fogyasszunk, hiszen egész éjjel nem ettünk. Csak kevés szénhidrátot együnk hozzá, nem kell a vércukrot korán reggel az egekbe nyomni!

    A rendszeres fehérje fogyasztás jelentőségét támasztja alá az a tény, hogy szemben azzal, hogy szervezetünkben vannak zsír-raktárak (háj-depók) és szénhidrát-raktárak (izom, máj) is, addig fehérje raktárak nincsenek, illetőleg maguk az izomrostok azok. Tehát ha ezen raktáraink ürülnek, akkor roncsolódik vázizomzatunk, sőt belső szerveink izomzata is.

    www.testformazas.hu

    Hahn Csaba

    Kedvenc ételeim

    2009.02.07. 00:27 - Hahn Csaba

    Címkék: étel diéta tojás krumpli máj hús zöldség paradicsom paprika uborka sajt tészta marhahús zöldbab ragu borsó retek barna rizs durum

    Diétáim során az alábbi egyszerű, de finom ételeket szoktam elkészíteni. Az egyszerű diétás étrend összeállításáról többet is olvashatsz honlapomon.

    Alap egytálétel: zöldséges ragu

    Főtt barnarizshez vagy durum-tésztához keverjünk párolt (mirelit) borsót, kukoricát, lencsét, zöldbabot, vagy ezek keverékét, vagy más vegyes zöldségkeveréket. Ha nincs kedvünk párolni, konzerv is lehet, bár annak a tápértéke kisebb. Fűszerezhetjük (pl. vegeta, bors, só), persze jobb, ha ezt nem visszük túlzásba. Ez a zöldséges rizs magában is ehető, 100 grammja 100-150 kcal közötti értékű a zöldségektől függően. Ezután tetszés szerint keverhetünk hozzá főtt tojást, csirke- vagy pulyka húst, májat, zúzát, vagy ezek keverékét, amelyet előzetesen kevés olajon megpároltunk, vagy pörköltszerűen elkészítettünk. Ha nincs kedvünk főzni, öntsünk hozzá egy tonhal, vagy tőkehalmáj konzervet. Egy ilyen étel 100 grammja 100-tól 200 kcal-ig változik, tehát egy tányérnyi normál adag 3-400 kalóriát tesz ki, ami éppen megfelelő egy étkezésre. Kis műanyag dobozban a munkahelyre is magunkkal vihetünk egy-egy adagot tízóraira, vagy uzsonnára.

    Rakott ételek:

    Hajában főtt krumpli vagy főtt durum-tészta és főtt tojás, füstölt-főtt pulykacomb, főtt húsmaradék, pörkölt darált marhahús, párolt zöldbab, savanyú káposzta, vöröshagyma, vagy akár kevés kolbász felhasználásával, tetszőlegesen variált rétegezésével és szögletes jénai edényben való kisütésével olyan ételt kapunk, ami praktikusan szeletelhető, megfelelő nagyságú adagokra vágható. Az egyes rétegeket és a tetejét tojással (és esetleg durum-liszttel) elkevert sovány tejföllel, vagy kefírrel locsoljuk meg, a tetejére sovány sajtot is reszelhetünk. Sütőben lefedve 30-40 percet kell sütni.

    Szendvicsek:

    Két szelet barna kenyér közé sonkafelvágottat, körözöttet, sovány sajtot, főtt tojás karikát, hal-, vagy tőkehalmáj-krémet, vagy ezek kombinációját rakjuk. Tehetünk bele retket, uborkát, paprikát, paradicsomot, póréhagymát is. Ha a sonkásat nagyon száraznak találjuk, a kenyeret megkenhetjük olyan margarinnal, amin fel van tüntetve, hogy sok benne a telítetlen zsírsav, és nem tartalmaz transz-zsírsavakat (pl. Flóra). Egy ilyen szendvics 200-250 kcal körül van.

    Zsírégető izomzat

    2009.02.05. 00:28 - Hahn Csaba

    Címkék: sport életmód zsírégetés súlyzózás izomfejlesztés

    Sokan szeretnének zsírpárnáiktól megszabadulni, és ezért hajlandóak zsírégető edzéseket végezni, amelyek alapvetően aerob mozgásformákat jelentenek. Ugyanezek az emberek sokszor minden porcikájukkal tiltakoznak az izomerősítés ellen, sőt, ha meghallják a súlyzózás szót, kijelentik, hogy ők nem akarnak izmosabbak lenni, a testépítésről pedig az jut eszükbe, hogy nagy darabok lesznek. Hol a nagy hiba ebben a hozzáállásban?

    A zsírégető diéta alatti szokásos kalória-deficit a zsír mellett - persze kisebb arányú - izomvesztést is előidéz, ezért a lecsökkent alapanyagcsere szint miatt a diétázónak tovább kell csökkenteni a bevitt kalóriák mennyiségét, hogy fenntartsa a fogyás ütemét, ami egy ördögi körnek tűnik. A megoldás az, hogy izomerősítést is végzünk. A zsírcsökkentés ideje alatt azért, hogy izomveszteségünk minimális legyen, miután pedig befejeztük zsírégető diétánk aktuális szakaszát, akkor azért, hogy az izomveszteségeket pótoljuk, illetve alulfejlett izmainkat optimális méretűre növeljük.

    Fontos megemlíteni, hogy akinek nagyobb az izomtömege, annak a kalóriaszükséglete is nagyobb, így zsírégetés idején magasabb tápanyagbevitel mellett is kalória-deficitet tud elérni, és az anyagcseréje sem lassul le annyira a diétázás hatására. Nem mellékes az izomzat karbantartásának esztétikai hatása sem!

    Zsír csökkentés egyszerűen: hipo-glikémiás étrend

    2009.02.02. 16:32 - Hahn Csaba

    Címkék: életmód zsírégetés zsír fehérje étrend szénhidrát vércukor glikémiás index zsírképződés

    Ha vércukorszintünk ingadozó - egyszer magas, egyszer alacsony - akkor emelkedése zsírképződéssel, csökkenése levertséggel és éhséggel jár. Ha az ingadozó vércukorszint (diszglikémia) szélsőséges méreteket ölt, cukorbetegségről beszélünk! Annak érdekében, hogy szervezetünkben a zsírképződést csökkentsük, vércukor szintünket tartsuk folyamatosan alacsony szinten! Ehhez a következőket tehetjük:

    1. Elhagyjuk étrendünkből a cukrot, azaz nem iszunk cukros italokat, nem cukrozzuk a túrós tésztát, nem a cukrozott ételt (joghurtot, müzlit, kekszet, fehérjeport) választjuk, hanem a natúrt.
    2. Napi szénhidrát adagunkat 2-3 étkezés helyett 5-6 alkalomra osztjuk szét.
    3. A finomított szénhidrátok glikémiás indexét fehérje együttfogyasztásával csökkentjük, például üres zsömlébe sonkafelvágottat rakunk, főtt krumplit hússal esszük, rizshez zöldséget (borsót, kukoricát) keverünk, szőlőt, mézet nem eszünk éhgyomorra, csak étkezés után.
    4. Magas helyett alacsony glikémiás indexű, összetett szénhidrátokat fogyasztunk, például fehér rizs helyett barna rizst, fehér kenyér helyett barna kenyeret, száraztészta helyett durum-tésztát, gabonapehely helyett teljes müzlit, ropi helyett gyümölcsöt.
    5. Csökkentjük a napi kalória-bevitelünkben a szénhidrát arányát, persze alapvetően a fehérjék javára, például a nagyobb húst és a kevesebb rizst választjuk, a töltött káposztából a rizses gombóc helyett a karajt vesszük ki, a halászléhez kevesebb tésztát és több halat eszünk, krumpli nélkül esszük a pacalt, és kenyér nélkül a nokedlit.

    Megjegyzem, hogy a szénhidrátok glikémiás indexét a zsírok is csökkentik, ugyanakkor ezek hozzáadásával az étel kalóriatartalma jelentősen megnövekszik, valamint annak a veszélye is, hogy egészségtelen zsírokat viszünk be a szervezetünkbe.

    Tejet inni???

    2009.01.29. 23:17 - Hahn Csaba

    Címkék: tej életmód túró joghurt sajt fehérje kalcium kefír fehérje forrás

    A tej nem fehérjeforrás! Fehérje tartalma mindössze 3,5%. Ráadásul a tehéntej az emberi szervezet számára nehezen emészthető. Bevonja a gyomorfalat, és akadályozza más élelmiszerek emésztését. A TV reklámokban gyakran propagálják, mint jó kálcium forrást. Én még egy összehasonlító vizsgálatot nem láttam, amely egyértelműen bizonyította volna, hogy a tej az ideális kálcium forrás a szervezet számára. Tudjuk, hogy kálcium számos más élelmiszerben is van.

    Más tejtermékek (sajt, túró) ugyanúgy tartalmazzák a tejben lévő kálciumot, sőt ezt nagyobb koncentrációban teszik, hasonlóan, mint a fehérjét. Inkább tehát ezeket az ételeket fogyasszuk. A tejet italként inni pedig egyáltalán nem érdemes. Nem fogja oltani a szomjunkat, hanem csak megzavarja az emésztésünket.

    Egyébként, ha a tejet nem fehérjeforrásként, hanem az egészségességébe vetett vak hitünk miatt mindenáron fogyasztani akarjuk, akkor már inkább joghurt vagy kefír formájában tegyük. Nézzük csak meg a makronutriens összetételüket, fehérje és zsír tartalmuk ugyanakkora, és a szénhidrát is, ha nem cukrozott a termék. Ugyanakkor ezek "elő vannak emésztve" az emberi szervezet számára. Nyugodtan kívánhatok hozzájuk jó étvágyat!

    Nyugodtan súlyzózzunk!

    2009.01.27. 00:51 - Hahn Csaba

    Címkék: sport életmód izom zsírégetés testedzés anyagcsere tévhit

    A testedzést nem végző emberek a kor előrehaladtával folyamatosan veszítenek izmaikból. Ez az anyagcsere szintjének csökkenéséhez vezet, ezért bekövetkezik az elhízás, hacsak nem csökkentjük állandóan a kalória bevitelt. Izomerősítéssel viszont lassítható az izomvesztés. Az izomerősítés leghatékonyabb és legegyszerűbb módja a súlyzós edzés.

    Sokan azonban ódzkodnak a súlyzózástól, mert attól tartanak, hogy annak hatására rövid időn belül rettenetes izomkolosszussá válnak. Ez óriási tévhit! Ha ez így lenne, akkor folyton Schwarzeneggerekkel találnánk szembe magunkat az utcán.

    A hölgyeket pedig különösen megnyugtathatom: akármennyit súlyzóznak is, az életben nem lesznek kigyúrtak.

    Egyébként az sem jó megközelítés, ha valaki úgy gondolja, hogy azért nem akar súlyzózni, mert elegendő izom van rajta, és ő csak "zsírból" akar fogyni. Egyrészt az átlagemberen - a mozgásszegény életmód miatt - a szükségesnél kevesebb izom van, másrészt a zsírégetést az izmok végzik, ha nincs izom, nem ég a zsír sem...

    Testsúly csökkentés mindenáron?

    2009.01.24. 19:12 - Hahn Csaba

    Címkék: testsúly zsírszövet bőrredő zsírpárnák

    Tény, hogy sok a túlsúlyos ember, és örvendetes, hogy sokan ezen változtatni kívánnak. Téves ugyanakkor az a célkitűzés, hogy ezen a problémán a testsúly mindenáron való csökkentésével kellene segíteni. Mitől nehezebb ugyanis valaki, mint ami a testmagasságából, testalkatából következne? Nehezebb a csontozata? Meglehet, de ez legfeljebb 1-2 kilót jelenthet. Túlságosan sok izom van rajta? Kétlem, hogy bárkinek ez lenne a problémája. Vaskos zsírpárnákat növesztett? Pontosan erről van szó!

    Az átlagember testtömegének 20-40%-át zsír teszi ki, amely zsírszövetekben (depókban) helyezkedik el. Annak megállapítására, hogy elhízottak vagyunk-e, nem alkalmas módszer a testsúly mérése, ugyanis átlagos súlyú emberek nagy részét is vastag hájtakaró fedheti, miközben izomzatuk - főként a testedzés hiánya miatt - rendkívül satnya. Testünk zsír-arányát érdemes tehát figyelemmel követnünk, amelyet - a tükörbe nézésen kívül - leginkább tolómérős bőrredő vastagság méréssel tudunk meghatározni.

    A testünk formálásának célja tehát a túlzottan sok zsír eltávolítása úgy, hogy közben izmaink lehetőleg ne károsodjanak, sőt növekedésükkel kedvezőbb alakot eredményezzenek.

    Ne csak a kalóriát figyeljük!

    2009.01.23. 23:36 - Hahn Csaba

    Címkék: életmód fogyókúra diéta zsír kalória kalóriatartalom

    Sokan abban a tévhitben élnek, hogy egészségük és "fogyókúrájuk" érdekében elegendő, ha az élelmiszerek tápértékét figyelik, és a magas kalóriatartalmú élelmiszerektől tartózkodniuk kell. Ha egy kalóriatáblában megnézzük például a dió kalóriatartalmát (634 kcal/100g), akkor arra a következtetésre juthatunk, hogy nem szabad diót ennünk. Márpedig egy 50 grammnyit minden további nélkül megehetünk, hiszen a dióban lévő olajok nagyon egészségesek.

    Az ételek magas kalóriatartalma általában annak köszönhető, hogy kevés bennük a víz (lásd pl. szalámifélék). Ezzel szemben a viszonylag alacsony kalóriatartalmú ételek is lehetnek ugyanolyan egészségtelenek (ld. parizerfélék), hiszen attól, hogy több víz van bennük, még arányait tekintve nem kevesebb bennük az egészségtelen zsír.

    Egy hagyományos felépítésű kalóriatáblát szeretnék figyelmedbe ajánlani, amit ingyenesen letölthetsz innen:

    1. Kalóriatábla HTML-ben

    2. Kalóriatábla Excelben

    Figyeld meg benne az egyes élelmiszerek makronutriens (fehérje, zsír, szénhidrát) összetételét és összkalória tartalmát!

    Az étrend kialakításáról további hasznos információkat olvashatsz itt.